Перейти к контенту
aly

Физиология спорта , или как городскому жителю подготовиться физически для путешествий в горах.

Recommended Posts

Чуть больше года назад моя семидесятилетняя мама подарила мне абонемент в фитнес клуб. Этот абонемент она выиграла на соревнованиях в фитнес многоборье среди женщин старше пятидесяти. Время его активации подходило к концу, совесть не позволила мне отказаться, так в марте я оказался в Фиделити.)))
 
62a0e5e1f29c5b5d8303ebd5d3486c3b.thumb.jpg.c6b961e4648b1c665313fbf4ceee3066.jpg
 
Для начала меня отправили на спортивное тестирование , доктор внимательно меня замерил, объявив в конце о весьма посредственных физических кондициях ))). Неприличный процент жира, 15 кг лишнего веса и тд. Это меня удивило, хоть и системно спортом я занимался только в школе )), но последние годы весьма активно катался по горам на велосипеде в теплое время года и на лыжах зимой, плюс конечно же охота и горный туризм. Но я не унывал. К этому моменту мой друг , проходивший меньше года в этот же клуб, уже скинул 20 кг и обрел фигуру атлета. Чтобы занятия были чуть интереснее, решил вникнуть в тему и на собственном опыте и специальной литературе разобраться в физиологии тренировочного процесса. 
 
Измерения частоты сердечных сокращений ( ЧСС) и другие параметры проводил прибором garmin fenix2 . Этот материал адресован людям неподготовленным , профессиональные спортсмены и гуру фитнеса все это , как правило , знают . Не знаю , как описать сложные физиологические процессы без использования специальных терминов , но буду стараться . Чтиво для вдумчивого читателя , по диагонали знакомиться с физиологией спорта не рекомендую .))) Кроме того, материал получится объемный , можно почитать частями. Данные исследований , использованные в статье брал из исключительно проверенных источников , список литературы в конце. На многие вопросы наука еще не дала окончательного ответа и возможно в чем-то используемые данные не точны. 

7ec1281ac751d3df4d03d28df902b761.thumb.jpg.0b18c59f59c0bfd74a5e8f00212086c8.jpg
 
Не забывайте об основных принципах физической подготовки : первый принцип - это индивидуальность , каждый человеческий организм уникален и несмотря на общее строение имеет свои особенности , поэтому для разных людей тренировочный процесс может очень сильно изменяться . Так, доктор после тестирования составит , исходя из ваших болячек, список рекомендованных и запрещенных упражнений , а тренер из задач , которые вы перед собой ставите подготовит программу занятий.

419e13043be2c1a58d6e1a68af5b6bd2.thumb.jpg.57135d758e9b02f61e8bc053349f0025.jpg
 
Второй принцип - специфичность , для повышения эффективности тренировки упражнения должны соответствовать специфике ваших задач . Так ,например , если вы планируете повысить свою мышечную выносливость для путешествий в горах , вам не следует фанатично плавать в бассейне или поднимать без остановки штангу в сто кг. Лучше сфокусироваться на аэробных упражнениях на тренажерах с изменяемым углом подъема , направленных на развитие ног.
 
78f8c731b3723294f3646e27c7257715.thumb.jpg.d9f4c9121e02aa8d24abbebd35f3b072.jpg
 
Третий принцип- прекращение тренировок . Потеря спортивной формы начинается фактически со второй недели , останавливаться нельзя . 
В материале будут осмысленные повторения наиболее важной информации для более качественного усвоения знаний .))
 
Часть первая
 
Человеческий организм - удивительно сложный , уникальный механизм , в эту секунду в нем происходят миллионы биохимических реакций , все клетки связаны между собой , их работа скоординирована . Наука , изучающая процессы, происходящие в наших телах , называется физиологией. Она охватывает в том числе вопросы, связанные с тренировочным процессом и физической активностью.
 
 1ad0ea4e00807df8b948959e5599ba91.jpg
 
Мышечная сила , мощность и выносливость - три основных физических показателя человека . Ученые установили , что только у однояйцевых близнецов они одинаковы , что доказывает - спринтер вы или стайер заложено с рождения генетически . Все дело в составе унаследованных мышц . Они бывают быстрые (БМ) и медленные (ММ) ,подробно освещал этот вопрос в материале "Физические нагрузки в горах" . Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу , а медленные исключительную выносливость . Так , исследования профессиональных спортсменов-бегунов на длинные дистанции показали, что в составе икроножной мышцы у них 80% волокон ММ и всего 20 процентов БМ . В то же самое время , у спринтеров состав мышечных волокон ровно противоположный ММ - 20% , БМ - 80%. Совершенно очевидно , что физические нагрузки в горах - это в первую очередь выносливость .
 
824fac82e15f704593e38da66c04670b.jpg
 
Кстати , медленные и быстрые мышцы имеют разные морфологические характеристики. Быстрые гораздо толще и образуют большие мышечные пучки за счёт большого количества волокон (миофибрил) , поэтому марафонца с фигурой культуриста вы не встретите. Большие мускулы не только несут в себе меньше " выносливых" волокон , но и доказано , что сила таких мышц увеличивается в квадрате , а вес в кубе . Это еще один повод задуматься о целесообразности нашего увлечения большими бицепсами и трицепсами. 
 
e5c7958a79f6ee6813c1f089f345d73d.jpg
на фотографии четка видна разница в фигурах бегунов на разные дистанции , чем необходима выше выносливость тем меньше мышечной массы.
 
Мне очевидно повезло с генами , чувствую что я прирожденный стайер . Однако ученые определили , что в процессе тренировок , со временем , процент мышечного волокна адаптируется и БМ могут превращаться в ММ и наоборот . Проводился эксперимент со спортсменом-спринтером , состав его мышц значительно изменился после пары лет постоянных тренировок на выносливость. Очевидно , что медленные и быстрые мышечные волокна тренируются разными упражнениями . Выделяют две основные группы : силовые тренировки и тренировки на развитие выносливости . В общем их можно привязать по типу обмена веществ в вашем организме в период тренировки , анаэробный и аэробный , без использования кислорода и с использованием. В действительности , сегодня четких границ между этими двумя группами нет , тренировки на выносливость часто включают элементы силовых тренировок и наоборот . Популярное в последние годы фитнес движение кросфит фактически является гибридной фитнес моделью , он развивает и силу, и мощность и выносливость.
 
cd131d12ba34764fde6f650ef812e7b8 (1).jpg
 
Чем же отличаются вышеперечисленные параметры ? 
 
Сила - это показатель максимального усилия мышц , мощность - это результат силы и скорости движения . Например, два человека могут иметь одинаковую силу , но один из них сможет переместить груз быстрее . Выносливость - способность выполнять повторяющиеся мышечные действия с невысокой нагрузкой. Для определения силы используют метод одного подъема груза максимального веса , например жимом лежа ; мощность определяется максимальным количеством поднятия 80% максимального веса ; выносливость - максимальное количество повторений 40% от максимума веса. 
 
9e5e17015565f4aada4538bcbcea09d3.thumb.jpg.2c04f69dc48bfe334bd3523e8200ce3a.jpg
 
Именно это качество необходимо тренировать , особенно если вы планируете превратится из офисного хомячка в горного барса ))). Выносливость - это залог успеха на любой горной охоте , даже если изначально охотничий тур планируется на лошадях. Я этих тонкостей не знал и почти полгода исправно 3-4 раза в неделю ходил в бассейн. ))) Несмотря на то, что свои трекинговые качества исходя из принципа специфичности я не развил, скинул 5 кг и в целом подготовил сердечно-сосудистую систему к хорошим нагрузкам. Вообще, не рекомендую после сорока лет "отжиманий" на диване, приходить в зал и " мочить "самые дерзкие программы". 
 
27626b1e3c52ae38d9f342b2f0b282d1.jpg
 
Организм нужно включать постепенно , чтобы ничего не надорвать . Прочитав о специфичности тренировок , летом срочно переключился на другие фитнес дисциплины , связанные с ногами и вертикальным расположением тела . У пловцов , даже супер тренированных , сердце качает кровь в горизонтально расположенном теле , что несомненно легче , чем бороться с земным притяжением и прокачивать кровь по вертикали , поэтому плаванье несмотря на свою пользу , для увлеченных трекингом не подходит .

Конечно, основу тренировок на выносливость составляют аэробные нагрузки , индивидуальные или групповые. Наиболее популярные индивидуальные тренировки с интервальной нагрузкой на беговой дорожке ( мне рекомендовали не бегать , а быстро ходить ), эллипсе, степпере, велоэргометре. Программа на тренажере построена с ориентиром на разные зоны вашего пульса, потому что при разной частоте сердцебиения организм получает от нагрузок разный эффект .
 
e70e8f735765149d7260c0fa7e53c42a (1).jpg
 
Доказано , что частота сердечных сокращений ( ЧСС ) в зоне 60-70% от максимума эффективна для сжигания жира , в процессе метаболизма используется больше жира , а не производной углеводов - гликогена , 70-80% это хорошая кардиотренировка , укрепляющая вашу сердечную мышцу , от 80 и выше - это тренировка мышечной силы . Максимальный же пульс высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст.
 
 bad876364bb6d16df6d6dc08b7d80d44.jpg
 
Несомненно, очень эффективны групповые занятия . Как и все общественное , они сильно мобилизуют и не дают возможности сачковать и жалеть себя любимого . Особенно когда вы видите , как сушеные старушки выкручивают педали на сайкле покруче вашего. Кроме того , такие занятия ведут профессиональные инструкторы , и часто эти программы составлены в Европе или США , где фитнес движение гораздо более продвинуто. У нас в клубе отличные групповые занятия : трекинг ( на беговой дорожке ) , RPM на сайклах ( велотренажёр ) , кросфорс ( вариации на тему кросфита). Через пару месяцев вы втянитесь и тренироваться будете с удовольствием. 
 
ce9e23489c7f16e17e8827b337ce03fb (1).jpg
 
Как известно интенсивные физические упражнения влияют на выделение гормона эндорфина , который , воздействуя на опиоидные рецепторы в головном мозге , улучшает настроение , кристаллизуют мысли и мотивирует вас к новым фитнес подвигам )). Вскоре появится тренировочная зависимость ))), но помните : один день в неделю надо отдыхать ))).

Потеряв в результате спортивных занятий 5 кг , я столкнулся с другой проблемой . Появилась какая-то неприятная обвислость , нужно было что-то делать , и через полгода только аэробных упражнений я включил в программу два раза в неделю силовые тренировки . Нужно было чуть-чуть гипертрофировать быстрые мышцы для придания фигуре спортивного вида. 
 
c5835e5a82bb4a720cd0c69800dabd38.jpg

В целом , худеть оказалось не так сложно , все просто . Организм взрослого человека в зависимости от размеров потребляет на осуществление своей деятельности ( дыхание, кровообращение , обменные процессы ) от 1000 до 3000 ККал , конкретную цифру вам скажут на медицинском тестировании . Важно, если вы худеете,  потреблять просто меньше калорий в течение дня . Плюс добавьте сожженые калории во время фитнеса . Чем больше разница между тем , что съели и тем , что израсходовали , тем больше вы будете терять в весе . Физиологи и диетологи не рекомендуют худеть быстрее чем на 1 кг в неделю . Хотя это возможно благодаря жестким ограничивающим диетам по плану 500 Ккал в день . Но это неизбежно приведет к стагнации организма , снижению иммунитета , обезвоживанию , потере запасов мышечного гликогена ( основного питающего вещества в организме) , деградации мышечной массы . 
 
d7d13b03bd5e3947ecbbb3916e0ba8ed.thumb.jpg.34613f448305242caf5d01708dfca2cd.jpg
 
58e765cc9f9b5_ade7d4759cf83cd837e055d2dabafefa(1).thumb.jpg.f6293ecdc49510f905c65f87700930c5.jpg

Также отмечено учеными, что просто диета снижает массу за счёт запасов жира и мышц , в то время как умеренная диета плюс фитнес снижают массу в основном за счёт запасов жира . Фактически организм отказывается "употреблять в пищу " мышечный белок  в виду его необходимости и сжигает жир , таким образом меняя состав тела , уменьшая процент жира . Калории считать тоже не так сложно , сейчас есть куча мобильных приложений с базой данных по калориям разных блюд и продуктов. Через месяц вы уже на глаз сможете оценить калорийность вашего обеда и узнаете много полезной информации о калорийности ,как мне казалось, некалорийных продуктов . С гарминовским прибором феникс 2 работает приложение MyFitnessPal , оно русифицировано и вполне понятно. Ограничение в еде для большинства людей - обязательное условие снижения веса . 
d58d16f4322a1316187316a4fcfe1f82.jpg

Возвращаясь к силовым тренировкам , хотелось бы еще раз отметить , что сила и выносливость не идут, взявшись за руки. Фокусируясь на большой мышечной массе , вы снижаете свою выносливость , а значит, и свои возможности в горах . Был неоднократно свидетелем , как парни с фигурой Рэмбо очень быстро теряли силы на штурме и отказывались от подъема на вершину . Тем не менее , включить в свой план силовые тренировки , в том числе на ноги , нужно обязательно . Дело в том, что силовые тренировки повысят ваш лактатный порог . 
 
efc784f6e32ca7703c4e22877c99e410.jpg

Лактат ( молочная кислота), вырабатываемый организмом в результате анаэробного синтеза во время силовых тренировок, и ионы водорода подкисляют ваши мышцы ( связывают кислород) , таким образом нарушая процесс образования энергии. Во время занятий на развитие выносливости (обычно в зале это максимум пару часов ) в вашем организме идет аэробный процесс получения энергии и лактат в большом количестве не образуется , но во время походов в горы уровень нагрузок гораздо выше, чем на тренировках , поэтому молочная кислота будет вырабатываться . То есть в какой-то момент нагрузки в горах из аэробных превратятся в анаэробные, в том числе и из-за низкого кислорода в высокогорье.
 
9831ab01a6e105dc9f3fb060a7a614c0.jpg
 
Отсутствие опыта силовых тренировок приведет к быстрому накоплению лактата в тканях и ,соответсвенно, преждевременной усталости и отказу от выполнения движений. Многим ,я думаю , знакомо это чувство , когда ноги не слушаются , становятся как ватные . Именно в такие моменты происходят травмы связок и сухожилий . Плюс на пару следующих дней вам обеспечены режущие боли в мышцах, что тоже не добавит вам скорости на склоне . Сегодня у всех спортсменов , связанных с видами спорта на выносливость , силовые тренировки включены в программу подготовки . Не буду углубляться в детали бодибилдерства , но скажу , что человек, ведущий малоподвижный образ жизни,  за год тренировок может увеличить свои силовые показатели от 20 до 100 процентов , а некоторые индивидуумы , имеющие в своем теле ген I2 ( ген, предопределяющий выдающиеся физические способности ) еще больше . 
 
6e690cab5dc7b9e580049b1cc30cb50b.jpg

На начальном этапе тренировок происходит формирование мышечной памяти . Каждая мышца состоит из тысяч мышечных волокон. Когда вы начинаете выполнять новое упражнение , процент задействованных( иннервируемых) волокон очень небольшой. В процессе тренировок мышцы адаптируются к упражнению и все большим числом включаются в работу. Когда выработанные структуры движения отложатся у вас в голове (эти двигательные программы называются энграммами) , вы добьетесь первых результатов в увеличении мышечной силы . Дальнейших улучшений можно добиться в основном за счёт гипертрофии ( увеличения) мышечных волокон , путем тренировок , спортивного питания или допинга . Энграммы возникают и при тренировках на выносливость. С учетом того, что в горах мы ходим с градиентом вверх или вниз , необходимо использовать тренажеры, симулирующие такие условия . 
 
1286e6763e33278665910d6059ded532.jpg

В частности, на беговой дорожке и эллипсе регулируется угол наклона , а на степпере вы поднимаетесь все время вертикально . Надо помнить , что все тренажеры обычно изолирующие , это означает, что работа в них ориентирована на конкретные мышцы , в то время как свободное движение включает в процесс очень много стабилизирующих мускулов , поэтому прыгая по курумнику или проваливаясь в глубоком снегу вы будете включать такие мышцы, о которых в зале вы даже не догадывались .
 
761f63259fbef4621be10b9231dc7ee1.jpg
 
Те из вас , кто в процессе тренировок получал травмы , знают , как быстро теряют силы и объем травмированные части тела . В случае перелома руки всего за двадцать дней львиная доля мышечной массы атрофируется , вместе с ней пропадет и сила . Ученые подсчитали , что после второй недели без занятий , достигнутые большим трудом результаты начинают стремительно падать . Опытным путем было доказано , что для большинства видов спорта достаточно хотя бы одной тренировки в неделю для поддержания формы. Это в большей степени относится к силовым нагрузкам , тренировки на выносливость требуют большего усердия. Это надо знать и хотя бы раз в неделю изыскивать возможности для физических упражнений . 
 
9f24f43bc9df6aa42398d073ff23398d.jpg.2c94898124864651f38273727dc4d516.jpg
 
Также важно знать , что мышцы в 4 ре раза тяжелее жира. Похудев на аэробных упражнениях и бассейне на 10 кг , я включил в программу, как уже упомянул , пару силовых тренировок . При первых результатах появилась дополнительная мотивация , занятий стало больше и еще больше , на весы несколько месяцев не вставал , тк по одежде видел , что в нужных местах )) медленно уменьшаюсь в объеме . Но после отпуска все-таки решил проверить , какой у меня вес . Оказалось , что он увеличился почти на три кг ! Наесть столько за неделю никак не мог, и визит к врачу объяснил происходящее: изменился состав тела , легкий жир заменили тяжелые мышцы!)) В общем , за что боролись , на то и напоролись ))). Этого мне , конечно, меньше всего надо было )). 
ccab05a0541c6fc233cb94f637c32278.jpg.b0bffd65ec493a50e18f47a1661bb9d0.jpg
 
Решение простое: сократить силовые тренировки. Подумываю вообще от них отказаться в пользу кросфита . Этот комплекс включает не только силовой блок , но и большую компоненту аэробных упражнений . Приступать к таким занятиям , основанным на множественной нагрузке на разные группы мышц в течение короткого времени , можно только после хорошего адаптационного периода . Темп , задаваемый программой , сжигает весь гликоген в организме минут за двадцать , кислородный же синтез питательных веществ из жирных кислот требует большого количества свободного кислорода , а его с такой интенсивностью просто в организме нет. В этот момент начинается головокружение , упадок сил и тд . 
 
c231e89d7a9ceccab2738c6e55889c85.jpg.799ddfe52c262c92eafc73125c0d7d54.jpg 
 
Адаптационный период даст возможность организму увеличить накапливаемые запасы гликогена , который является при интенсивных нагрузках основным питательным веществом в организме . Гликоген - производная глюкозы , то есть по химическому составу углевод , поэтому при занятиях спортом и нагрузках в горах необходимо употреблять в пищу углеводы . Подробнее о горной диете я писал в теме "Питание в горах" .
 
90a87eec55799bf7782ee13716674061.jpg.f174b99104f210213c77f9df22e5ebac.jpg
Один совет: если у вас в программе снижение веса , то желательно исключить быстрые углеводы из меню . К ним относится все сладкое и мучное . С ними одна беда , они мгновенно всасываются в кровь и очень быстро все неизрасходованные излишки энергии откладываются в виде жира . Хорошие углеводы называют длинными , это разные крупы . Они медленно перевариваются и попадают в систему дозировано , поэтому постепенно включаются в процессы метаболизма. Гликогена в скелетных мышцах и печени накапливается в среднем на 2000 Ккал , что соответствует физической нагрузке бега трусцой на 32 км , запасов жира в организме гораздо больше , около 70000 Ккал , но извлечь энергию из жира организму гораздо сложнее , тк на одну молекулу кислород из гликогена образуется значительно больше АТФ ( аденозинтрифосфорная кислота- элементарная энергетическая единица в нашем организме), чем из жира . Доставка кислорода в организм в горах ограничена возможностями дыхательной и кровеносной системы , а также низким парциальным давлением кислорода на большой высоте. Поэтому одним из аргументов в пользу систематических тренировок является увеличивающийся объем гликогена в тканях . В результате тренировочного процесса он может увеличится на 100 процентов. Кроме кислорода , гликогена ,жиров , аминокислот белков в процессе питания организма участвуют ферменты катализаторы , благодаря которым происходят эти химические реакции , так вот у спортсменов количество этих активных соединений в 2-4 ! раза больше , чем у нетренированных людей . 
 
b45735a866fc57bd979726e7a5f545ba.thumb.jpg.7a43372b7f9b50741594b1c85c188a52.jpg
 

Чтобы упорядочить ход мысли , повторю : питание для нашего организма это - гликоген , производная углеводов ; жирные кислоты , производная жиров ; аминокислоты - креатинфосфат , составляющая белка . 

Биосинтез - окисление и получение энергии в митоходриях ( энергетическая станция клетки) клеток - осуществляется благодаря кислороду и ферментам катализаторам . Окислительные возможности медленных мышц гораздо выше , чем быстрых. Дело в количестве митохондрий , в которых происходит этот процесс . Благодаря тренировкам на развитие выносливости , у вас не только увеличится количество ММ , но и увеличится количество митохондрий в них ,а следовательно окислительные возможности . 

2e99a45e9cfd0c02f86a68ebb99ac89b.thumb.jpg.71f3fd4cb8f648aa1f50174cbf54fb0f.jpg

 

Основным компонентом получения энергии в нашем организме является кислород . Он напрямую связан с окислительным метаболизмом , адекватное количество О2 в тканях предопределяет возможности процесса синтеза питательных веществ. Его количество в свою очередь зависит от возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем . 

Оптимальное соотношение питательных веществ , ферментов , окислительной способности и количества кислорода дают основной показатель физических возможностей , который называют Максимальное Потребление Кислорода ( МПК). Ученые установили , что в процессе тренировок мышечный метаболизм усиливается , ограничением его роста выступает недостаток именно кислорода .


Часть вторая 

Начиная физическую активность , ткани организма требуют большее количество кислорода для получения энергии . Дыхательная и сердечно- сосудистая система при помощи элементов управления эндокринной ( контролирующей выделение гормонов) и нервной системы увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). 

Изменения , происходящие в кровеносной системе , в результате тренировок весьма значительны . Они охватывают : ЧСС , сердечный выброс ( объем крови , транспортируемый сердцем в единицу времени) , кровоток ( прежде всего капиллярная сеть) , кровь ( объем и состав) , систолический объем крови (фактический объем левого желудочка) , артериальное давление . 

 

a0273bf856a44feb480d6da3ba86b1a6.thumb.jpg.46efeaa9e4f0b31a463ebf9e4d46b9a4.jpg

Максимальная ЧСС - величина постоянная , рассчитываемая по формуле 220 минус ваш возраст. То есть, если в 20 лет ваша ЧСС составляет 200 ударов в минуту, то к 40 она будет составлять 180. Кроме того, в результате тренировок увеличивается систолический объем крови , объем желудочка , стенки сердечной мышцы утолщаются и , как следствие, сердечный выброс повышается , что приводит к более адекватному снабжению тканей питательными веществами и кислородом , а также увеличивает скорость вывода продуктов метаболизма .
 

bddbca2d576da760eaadd80f3ffaa0ac.thumb.jpg.eda94feef4a5881a2c3e54fc5cb1ad19.jpg

Меняется и формула распределения крови по внутренним органам и тканям. Так, в состоянии покоя 80% крови поступает к основным органам и 20% в мышцы , при интенсивной физической нагрузке пропорция распределения крови меняется , до 85% крови поступает по сети капилляров к мускулам. Тренировки значительно увеличивают сеть этих мельчайших сосудов . 

48fde87fd5dc3e256a78dfb8fefb90e9.thumb.jpg.1848589bb7cd47b80bdf922024df1801.jpg

 

Длительные тренировки на развитие выносливости приводят и к изменению состава крови. Во-первых , увеличивается общий объем за счёт плазмы крови . Результаты исследований показывают существенное увеличение объема до 30% , в абсолютных величинах до полутора литра у нетренированных людей . Во-вторых, у тренированных атлетов повышается уровень эритроцитов , особенно если тренировки проводятся на большой высоте относительно моря . Так организм реагирует на малое парциальное давление кислорода на высоте . 

b70b426dc7c6ebb02505b32d63e793f0.thumb.jpg.5225110a847c16b271346b844bc83485.jpg

 

При интенсивной нагрузке организм начинает выделять много тепла , и значительная часть крови в целях охлаждения организма перераспределяется к покровам и уходит в капилляры кожи . Вкупе с высокими ионами водорода мышцы подкисляются и плохо снабжаются питанием и кислородом , именно этим объясняются более низкие результаты во всех видах спорта при высокой температуре окружающей среды . Поэтому на штурме горы не стесняйтесь снимать теплые куртки , мембраны и другую одежду замедляющую вентиляцию вашего организма . Кутаясь во все это , мы неосознанно лишаем свой организм сил. 

 

1a2b2e1544704815a301e3ee777e24fe.thumb.jpg.19364ca5377de3bd4ed58c619316de16.jpg

 

Перегрев нередко приводит к тепловому удару , что очень опасно для здоровья и жизни. Подробнее о влиянии температуры на организм писал в теме "Влияние температуры в условиях высокогорья". Именно поэтому не рекомендуют " сушиться" в резиновых костюмах , организм должен отдавать лишнее тепло , в том числе путем конвекции и излучения . Вместе с потом из организма выделяется не только вода , но ионы натрия , хлора и калия . Это негативно влияет на организм , кровь загустевает , обменные процессы замедляются . При постоянных, частых тренировках происходит адаптация . Так , активно выделяется гормон , который задерживает выведение воды через почки , а также связываются натрий и хлор . У профессионального спортсмена с потом выходит до 60 % меньше ионов , чем у новичка . 

 

eae18bbeaee1eb708fce00f711df8967.thumb.jpg.eeb11cb247ca9c4d26e4069710e10b5a.jpg

 

Вентиляция легких увеличивается пропорционально физической нагрузке, выделяемые ионы Н и СО2 в следствие физической нагрузки , как уже отмечалось , препятствуют синтезу АТФ и сокращению мышечных волокон , дыхательный центр увеличивает скорость вдоха , что нормализует процесс обмена веществ . Благодаря активным дыхательным упражнениям и гипервентиляции у спортсменов увеличивается объем грудной клетки и легких , что ,конечно, опять повышает физические возможности организма и выносливость . 

Цитата
" У высококвалифицированных спортсменов , занимающихся видами спорта , требующими проявления выносливости , например гребцов , объем легочной вентиляции может превышать 240 л в минуту, то есть в двое больше (!) , чем у нетренированного человека."

 

eaf0b17ce8df45f91291a5aaf21a16c1.thumb.jpg.6716a8c7a6a9911610fd27092b0cb58a.jpg

 

Все эти изменения , происходящие в организме в результате длительных тренировок , приводят к положительным изменениям и общей кардиореспираторной выносливости . Без которой , какими бы не были выносливы ваши мышцы , вы не добьетесь существенного прогресса на практике . Кардиореспираторную выносливость тренируют в высокой зоне пульса 70-80 % от максимума . В неделю тренера рекомендуют включать не менее двух таких тренировок. Как правило, в фитнес центрах работа на кардио выносливость проходит на групповых занятиях высокой интенсивности , таких как трекинг или RPM . Кроме этого , на любом кардио тренажере есть отметка в зоне пульса "кардио", ориентируясь по ней , можно легко подобрать необходимую нагрузку .
 

7c61eb59beeaafd5601f63e33ca76b64.thumb.jpg.0121cd26d7e11354e457d65c4642c26a.jpg

 

Именно кардиореспираторная выносливость предоставляет организму возможность выдерживать продолжительную нагрузку. По моему опыту , работы в группе предпочтительнее , потому что разогнать пульс до 170 ударов самостоятельно очень сложно)). 

Для оценки выносливости ученые предложили величину потребления организмом кислорода при максимальной , изнурительной нагрузке - МПК (максимальное потребление кислорода) . Это объективный показатель, определяющий вашу кардиореспираторную выносливость , характеризующий скорость обменных процессов в теле во время нагрузки . Чем выше МПК , тем выше ваша выносливость , чем более натренирована система вашего организма , тем меньшими усилиями она удовлетворяет возрастающие потребности при нагрузках. В результате тренировок МПК может увеличится до 95 процентов у человека , ведущего малоподвижный образ жизни .
 

d55a070df296cb89ff6e1960a502d1cb.thumb.jpg.5c72bec352a807277f1d288079d49b2f.jpg

 

Например , тренировочный процесс длиной 6 месяцев с тремя занятиями на развитие выносливости по 30 минут увеличат ваш МПК на 20-25%. На практике это приводит к уменьшению ЧСС , то есть , даже разогнав свой пульс до максимальных значений, вы истратите меньше калорий , потому что ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система будут быстрее восстанавливать тело после нагрузок ( пульс быстрее снижается) . В моем случае, через полгода активных аэробных тренировок количество истраченных калорий на групповых программах уменьшилось почти вдвое, при том что интенсивность и максимальные значения пульса не менялись !
 

41e5ca171252235f993b80d1823ae973.thumb.jpg.b1e07e787029cc2fa56657e5dad1b842.jpg

на диаграмме с garmin connect четко видно , что для того чтобы проехать тот же вело маршрут в Испании , в августе у меня ушло на 40 % больше энергии.(приблизительно с той же скоростью и временем ) 
 

И это не предел , тк максимального пика своих возможностей человек в среднем достигает через 18 месяцев систематических занятий! 
Снижение ЧСС легко заметить особенно в состоянии покоя , у нетренированного человека в среднем она равна 70 ударам в минуту. После 6 месяцев тренировок на выносливость частота значительно снижается , у меня сейчас 56 ударов , была 72 , а у крутых парней может опуститься ниже 30!

 

45d0fea2d30ecf75eabe7e5d30519418.thumb.jpg.28eb89831ed77fa640a3a5be500e97e5.jpg

 

Есть у этой истории обратная , не очень приятная , сторона : получается , что вес ваш организм будет набирать в случае переедания еще быстрее , тк усиленные тренировки стимулируют организм к накоплению жира , а сжигать калории вам придется в два раза дольше ))). 00 Поэтому мы часто слышим о потолстевших парнях , которые совсем недавно были фитнес гуру . Любая остановка тренировочного процесса без соответствующей коррекции питания приведет к набору лишних кг . Бывают , правда исключения , но об этих счастливчиках позже))). 

 

6fbf168ba71476f7322f29b020c77d97.thumb.jpg.90f1d9595aacde8f4dfa6bc6e5e6b84e.jpg

 

Естественно , высокогорье с его низким парциальным давлением кислорода значительно влияет на МПК . Группа ученых под руководством Гриффита Пафа установила опытным путем , что изменение высоты до 1600 метров не влияет на МПК , но выше каждая вертикальная тысяча метров отнимает у нас 11% от максимального потребления кислорода. Но и тут наш замечательный организм может адаптироваться , о физиологии организма в горах тоже есть отдельный материал - физиология человека в условиях высокогорья))), только в спортивном зале это не получится . В фитнесс центре вы просто можете нивелировать это снижение увеличением своего базового МПК .

 

e234295c398de47f4ea633e20ec8eda9.thumb.jpg.98295e63573abcb3baa4274a3023d850.jpg

Резюмируя , можно добавить, что великие ученые физиологи Салтан и Роуэл считают - увеличение МПК в основном обусловлено : значительным увеличением активной капиллярной сети в мышцах , в результате более качественным снабжением кислородом и питательными веществами и адаптацией скелетной мышцы , прежде всего в увеличении количества митохондрий , а также дыхательных возможностей мышечных волокон. Дополнительным бонусом адаптации кровеносной системы будет снижение артериального давления у гипертоников(легкой степени) за счёт увеличения капиллярной сети и , как следствие, большему оттоку крови в ткани.

f1194bddfbad684c909b16223b467229.thumb.jpg.a95b29302452c1368ad4b896f8f0d761.jpg

 

Немного о факторах влияющих на адаптацию и ее скорость .

Гены ))). Если хочешь стать олимпийским чемпионом , подумай о подборе родителей )), границы МПК заложены у нас в генах . Международная группа ученых изучала генотипы у контрольных групп из профессиональных стайеров , спринтеров и просто людей )). Выявлено точное различие в гене NRF2 , точнее , одной аллели этого гена .

 

c033641aa001885b4219f1c732f31ea2.thumb.jpg.6c7811fb5a6bfb1cad64d21dac6736f7.jpg

Ни спринтеры , ни просто люди " выносливую" аллель практически не имели . Кроме того , как упоминалось ранее , генетически заложена пропорция медленных и быстрых мышечных волокон в вашем организме . Но не стоит отчаиваться , из таблиц выше видны изменения произошедшие в организме в результате работы над собой . Может , чемпионом вам не стать, но значительно улучшить свои возможности в горах все шансы есть. 
 

9f560ad39a979effc572552a7190909b.thumb.jpg.02ff0078b790ef9234f4f49be845bf69.jpg

 

Различия в восприимчивости к тренировочному процессу обусловлены еще и индивидуальными особенностями организма , по "принципу индивидуальности" , одинаковые тренировки для разных людей возможно будут давать абсолютно разный тренировочный эффект , поэтому нужны тренера и инструкторы , которые помогут разобраться в ситуации. Не стоит забывать и о "принципе специфичности" . Контрольную группу полгода гоняли по часу в бассейне , в результате средние показатели по плаванию увеличились на 18% , в то время как результаты на беговом снаряде всего на 2%. 

Тренируйте те части тела и мышцы , которые вам потребуются в первую очередь , в нашем случае ноги , конечно.


Часть третья 


Объем тренировочных нагрузок. 
К сожалению , скорость адаптации в результате тренировочного процесса , заложенную природой , форсировать нельзя . Причем у каждого индивидуума эти реакции проходят с разным темпом , "принцип индивидуальности ")). Первые изменения происходят после 6-10 тренировочных недель . Это , конечно, сильно мотивирует , появляется желание рвать и метать ))) . У меня были мысли перейти на две тренировки в день )), утром и вечером . К счастью, вовремя дошел до нужного места в книжке ))). Оказывается , количество тренировок не равно качеству .

bf999bb6e1b1a665c2d78c8a6ffb34c0.thumb.jpg.fbce2ad2abecf62aed0d9dcce3a95900.jpg

Ученые из спорта , в погоне за высокими спортивными результатами , проводили соотвествующие исследования , которые не только не подтвердили улучшение результатов в случае многократных занятий , а доказали обратное , у контрольных групп с тяжелым графиком результаты ухудшались . Для повышения спортивных результатов оптимальной оказалась схема с графиком тренировок один раз в день и не менее одного дня отдыха в неделю . Объем тренировочных нагрузок в связи с разными данными по МПК привязывают к количеству истраченных калорий , это от 5000-6000 ккал в неделю . Сейчас у меня получается не менее трех аэробных тренировок на развитие кардиореспираторной выносливости и пары тренировок на развитие силовых показателей и увеличения лактатного порога , от которых планирую отказаться в пользу гибридных тренировок на силу и выносливость в формате кросфит. 

05a78a3ab95cccf9d5bdb460109d75c5.thumb.jpg.8db414f4ac1afd2581087d9d5a2d3ab3.jpg

 

Это не считая довольно регулярных выездов в горы . Все это необходимо для улучшения выносливости . В теплый сезон ,конечно , добавится горный велосипед и трекинг . Да и вообще , лучше , чем адаптация организма непосредственно в условиях дикой природы не придумаешь. Если у вас есть в шаговой доступности такие возможности , бегите из душных фитнесс центров на лоно природы. В горах вы будете адаптироваться в условиях пониженного кислорода . Плюс в фитнес центре нет ни одного хорошего тренажера для развития и укрепления голеностопа , особенно на боковые нагрузки, а горные склоны и каменные осыпи вам в этом помогут.

05eb4af83b8cf6d24fc60053acc8c1e5.thumb.jpg.547e9893c8455592c89e2ce9d46463fd.jpg

 

Эффект перетренированности
Перегрузка во время тренировочного процесса может в конце концов привести к нежелательным последствиям . Эффект перетренированности - это комплексная реакция организма на сверх большие нагрузки . Выражается в общей стагнации организма , недомогании , снижению иммунитета , авитаминозе , отсутствию мотивации , плохому настроению , повышенной подверженности организма к заболеваниям и тд .

 

2a54ff4d22ba1d44ab26a44e802b5d92.thumb.jpg.f511763c8d2f5d2943b23520f4baf14d.jpg

 

Все это происходит в результате истощения запасов гликогена , минералов , витаминов , сбоев в работе эндокринной и нервных систем . Как упоминал ранее в соответствии с "принципом прекращения тренировок" , достигнутые результаты начинают снижаться уже после двух недель бездействия . Профессор физиологии спорта Эдвард Койл в своих исследованиях писал , что отсутствие тренировок в течении уже четырех недель приводит к сокращению гликогена в мышцах на сорок процентов , практически на столько же снижается лактатный порог. Таким образом , месяц безделья лишит вас практически половины ваши кардиореспираторных и физических возможностей.

 

dcb100728a7dfeb6cf2402c007d63821.thumb.jpg.95359eb292e9f0f69019724ae4cbafa6.jpg

 

Добавлю несколько слов по поводу эффекта суперкомпенсации организма , он тесно связан с перегрузкой во время тренировок. Физиологи установили , что для роста результатов , она бывает полезна . Суть процесса происходящего в организме такова : получив большую нагрузку , организм воспринимает как новую данность и собирает силы для того что бы без перенапряжения удовлетворить растущие потребности в следующий раз. И вот тут тонкий момент , если не снизить нагрузку и восстановиться , вы получите перетренированность . Но если организму дать пару дней подготовиться , то выдаст суперкмпенсацию , которая позволит повысить ваши физические параметры !

c2229ab5dbfe45b2c3f4fd8bbbd44e09.thumb.jpg.f7827734010c57f9163c3bb7521b91af.jpg

 

По данным исследований , для поддержания набранного уровня выносливости нужно не менее трех тренировок в неделю с нагрузкой не менее 70% от обычных занятий, в то время как для поддержания уровня силовых показателей достаточно одной тренировки в неделю . Теперь мои командировки и отпуск планируются только с отелями с фитнес центрами. Во избежание перегрузки сердца всем рекомендую использовать кардио мониторы , позволяющие в реальном времени контролировать ваш пульс , а также фиксировать данные по скорости выполнения упражнения и количеству истраченных калорий, МПК и тд . Гармин феникс 2- инструмент с фантастическими возможностями , подстраиваемыми под ваши индивидуальные потребности. Совместно с программным обеспечением Гармин , вы можете контролировать тренировочный процесс от а до я.

31add1b935ebaf67567c12fbc87694a5.thumb.jpg.018fea837445329a8f12970d6b2476d1.jpg

 

Диета и спорт . 

У большинства знакомых мне горных охотников сильно развит пищевой гедонизм ))). Видимо, склонность к обжорству и охотничьему адреналину контролируется одним геном ))). Как следствие , многим из тех , кто готовит себя к горам нужно снижать свой вес , часто довольно значительно . Есть простая формула , определяющая нормальный вес взрослого мужчины - ваш рост в сантиметрах минус сто . Например , при моем росте 182 см , я должен весить 82 кг . 

ad53326bbbafb51b44b8aa2b683e3746.thumb.jpg.3e683b0fbfb0f1fd714dba28a989ed6a.jpg

 

В первый же день на медицинском тестировании вам выдадут карту и состав вашего тела . Пропуская импульсы и слабые токи через ваш организм , врач точно определит , сколько у вас мышечной массы , костей , жира и внутренних органов . Покажет минеральный состав межклеточной жидкости и высчитает количество ккал , необходимых вашему организму для поддержания нормального функционирования . Это от полутора до трех тысяч ккал в день , количество зависит от пропорций ,веса и состава вашего тела . 

473e94a16396b1e0e4200e4b8df5f4b2.thumb.jpg.864a5be5443a7b59f5481562cd5c550b.jpg

 


Физиологи установили , что это сумма трех основных составляющих обменных процессов . Первая - это интенсивность метаболизма в состоянии покоя , около 60-70% энергозатрат; вторая - тепловой эффект пищи , эта цифра определяет количество энергии , требуемое для переваривания пищи , занимает 10-15% энергозатрат; третья - тепловой эффект активности , энергия вашего движения в течении дня 20-40%. Как оказалось , организм во многом сам регулирует вес тела, соотношение расхода калорий , а также переводит энергию в тепло . 

В середине семидесятых проводились исследования с однояйцевыми близнецами . Большую группу близнецов закрыли в лаборатории , ограничили в физических упражнениях и каждый день перекармливали на 1000 ккал ))) .Через 120 дней часть близнецов поправилась на 14 кг , другие только на 4 кг , причем разницы в весе пар вначале эксперимента не было .

96dca75bc7db2d5e13adb4cb25f0f89f.thumb.jpg.03d00fcd28caa5941324853ced92ecf7.jpg

 

Проще сказать , генетически в нас заложена определенная схема , в соотвествии с которой часть граждан накапливает калории в виде жира , а другая часть сжигает в виде тепла . Будучи в первой группе , успокаиваю себя только тем ,что такой подход целесообразнее с точки зрения эволюции выживания .))) Это ,к сожалению, не единственная причина избыточного веса : плохая экология , гормональные продукты , малоподвижный образ жизни , стрессы и тд , все идет в копилку лишних килограммов.

7549f206b63baa6700e0dfa69b1e302a.thumb.jpg.fe481cab515aba68440f0ca845334d84.jpg

 

Мой вес чуть не доходил до центнера ))), при этом , расходившись в сезон , в принципе , мне обычно хватало выносливости и сил для горной охоты . Но хотелось стать еще легче , первая цель была скинуть 10 кг . С ними удалось расправиться за первое полугодие без особых диет . Помните , чрезмерное содержание жира в организме мешает увлечению подвижными видами спорта, отрицательно влияет на выносливость , скорость , подвижность и тд. Ученые выявили практически прямую зависимость , между снижением веса и увеличением МПК , так снижение веса на 10% увеличивает МПК на 12 %.

О пищевой ценности продуктов писал в отдельной теме -"Питание в горах". , но коротко напомню . Для нашего организма важны все компоненты : белки - это в основном мясные продукты ; жиры - они бывают растительного и животного происхождения ; углеводы - простые и сложные . Соотношение этих компонентов в нашем меню должно быть приблизительно такое : 1 часть белка , 1 часть жира , 4 части углеводов . Контроль за питанием , практически без глобальных запретов , сразу даст результаты и снижение веса. Речь прежде всего об ограничении потребления жиров , особенно животного происхождения ( сало и сливочное масло в топку ))) ;

 

d8175fa07389f4979843d6800c0f71b5.thumb.jpg.42bcf18d836b49f9be7e42089a51730d.jpg

 

сокращении или отказе от потребления простых углеводов : всего сладкого и мучного , насыщайте организм сложными углеводами на основе разных круп ( гречка - номер один , фрукты и овощи тоже приветствуются, кроме сильно сладких) ; из белковой группы уберите : колбасы , сосиски и другие продукты , состав которых далек от белка . Принимайте пищу дробно , небольшими частями по 5-6 раз в день . Дело в том , что прием сразу всего объема дневных калорий приведет к жировым накоплениям , а дробное питание позволяет использовать калории организмом более рационально. Старайтесь не есть после 6 вечера . Прием пищи должен быть за 1-2 часа до тренировки. Ни в коем случае нельзя тренироваться в интервале между 15-45 минутами после приема углеводов , у вас может случится гипогликемия , резкое падение сахара в крови .

 

bd733c01f6608baf24f3be0c8e28b378.thumb.jpg.50b0a812ef3368ea423ccccb5a8f4e2e.jpg

 

Это происходит в результате того , что потребления сахаров вызывает секрецию инсулина , его высокая концентрация на фоне физической нагрузки вызывает резкое потребление глюкозы , и ее уровень падает . Дважды это случалось со мной на горе : головокружение , шум в ушах , круги перед глазами и тд . Грешил на давление , оказывается, причина в другом .

 

dc0688d96ab5abba16e618c7b7b7a5b3.thumb.jpg.9cf6bf14b49f262ef3734787e2daf366.jpg

 

Кстати , употребление углеводов в процессе нагрузки такой реакции не дает и , наоборот , повышает физические возможности в тот промежуток времени , когда силы начинают иссякать . Это хорошо видно на диаграмме . После хорошей тренировки необходимо пополнить уровень сахара , съесть или выпить что-нибудь сладкое на 35-40 ккал , в противном случае организм потратит на восстановление клеточный белок , что нехорошо для мышц. 

 

62032811d84bdf0e04099b1e049f74e5.thumb.jpg.d1088fe599b763f29db0d9867471f936.jpg

 

Важно понимать , основа вашего внутреннего питания - гликоген , производная углеводов , резкое ограничение потребления последних неизбежно приведет к потере накоплений гликогена в организме и ,как следствие, к снижению выносливости и сил . Кроме того , полностью исключая углеводы из меню , вы будете терять вес не только за счёт жира , а в основном за счёт вывода из организма воды . Ученые выяснили совсем недавно , что отсутствие в меню углеводов приводит к обезвоживанию . 
 

03a9a7374e69eb89ea00aba22f2fb900.thumb.jpg.788e8dcac80e54d9ef46f1a43dd13d5d.jpg

 

Спортсмены практикуют перед соревнованиями углеводный удар в виде высокоуглеводной диеты , который резко повышает количество гликогена в организме . Другим источником энергии и питательных веществ являются белки , но вклад их в копилку калорий не высок от 5 до 15 процентов , поэтому сейчас так популярны белковые диеты :и вкусно, и калорий не много . 

 

4e3b7200f3985c3c15b1105f03e94636.thumb.jpg.20c3a37d024fe6dae96366ba2caeb6b2.jpg

 

Калорийность жира практически в два раза выше , чем у белков и углеродов , жир - неотъемлемая часть организма , строительный материал клеток и источник энергии при малых нагрузках . Более полезными считают ненасыщенные жиры , они как правило растительного происхождения . Ограничивая себя в жире , не забывайте народную мудрость " жирный усохнет , а худой сдохнет"))). Полностью отказываться от стратегического запаса не рекомендую )). 

 

187c9240c320f00a6e62c0106c57fdab.thumb.jpg.992881f457777f8b05198647a04f4f59.jpg

 

Вода . Мы - это вода . Потея, мы теряем в жаркий день с тяжелой нагрузкой до 10 литров . Это неизбежно приводит к серьезным проблемам: загустеванию крови , большой нагрузке на сердце и выводу ионов хлора , натрия и калия из организма с потом. В результате тренировок организм адаптируется . Во-первых , на гормональном уровне быстрее происходит выделение катализаторов , снижающих вывод воды через почки , а во-вторых , почти вполовину сокращается вывод свободных ионов через пот . Как следствие , электролиты в межклеточной жидкости не теряют своей концентрации и обменные процессы не замедляются .

 

468052613_1a2b2e1544704815a301e3ee777e24fe(1).thumb.jpg.6e84d5de630af6246260d77491cacb5b.jpg

 

Диаграмма очень четко иллюстрирует необходимость своевременного восполнения воды в организме при нагрузке. При обезвоживании вы буквально будете терять силы на глазах. Поэтому не пренебрегайте хороши запасом воды в горах при штурме и ,конечно, больше пейте на тренировках.

Выносливость и возраст .))))

Как это ни печально , время с каждым годом бежит все быстрее . Физиологи спорта не могли не обратить внимание на данные по изменениям физических возможностей человека с годами. Расцвета и пика физических возможностей наш организм в среднем достигает к тридцати годам , далее с каждым годом мы в среднем теряем один процент от своего МПК . Однако , как показали исследования , проведенные Полаком , у тех , кто продолжал интенсивные аэробные тренировки , МПК практически не снижался еще 10-15 лет , да и после 45 снижался медленнее , но главное , с гораздо более высоких значений чем у нетренированных мужчин .
 

f81f29fb253e902a0192eb6a6c4e9747.thumb.jpg.e5fb73c904c11deaf1415a561839c6ef.jpg

Юкихиро Миура взобравшийся на Эверест в возрасте 80 лет!

Другими словами , тренированный 70-летний старик запросто может дать фору 40 летнему городскому пижону ))). Не усугубляйте свои снижающиеся с возрастом физиологические функции малоподвижным образом жизни , все в спортивный зал! 

f008ad01380d0202f8259075f363bbea.thumb.jpg.9ac691423c45396818753f13b7795aa9.jpg

 

Конечно , физическими упражнениями мы не сможем остановить процесс биологического старения , но , по крайней мере , можем значительно снизить нежелательные воздействия этих процессов на организм . Кстати , все описанные адаптации прекрасно уживаются в пожилом организме . Процесс старения не нарушает способность к увеличению мышечной силы за счёт гипертрофии ( увеличения размера волокон в результате силовых тренировок ), а также выносливости , благодаря увеличению активности окислительных ферментов . 

Вот мы и пришли к главной мысли этого материала : целью ваших занятий в спортивном зале или на природе должны быть не сброшенные кг и красивая фигура , а общее здоровье и комфорт жизни , которые у вас появятся в результате систематических тренировок ! А это самое важное )))!

Изменено пользователем aly

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в эту тему

×   Вы вставили отформатированный текст.   Удалить форматирование

  Only 75 emoji are allowed.

×   Ваша ссылка была автоматически заменена на медиа-контент.   Отображать как ссылку

×   Ваши публикации восстановлены.   Очистить редактор

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Статистика пользователей

    482
    Всего пользователей
    773
    Максимальный онлайн
    Pavel90
    Новый пользователь
    Pavel90
    Регистрация
×